Os antinutrientes são compostos naturais presentes em muitos alimentos, especialmente em grãos, legumes, sementes e nozes. Eles podem interferir na absorção de nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais, e gerar dúvidas sobre seu papel na alimentação. Neste artigo, exploramos o que são os antinutrientes, seus efeitos na saúde e estratégias para reduzir seus impactos, com base em evidências científicas.
O que São Antinutrientes?
Antinutrientes são substâncias químicas produzidas por plantas como mecanismo de defesa contra pragas e predadores. Embora possam afetar a absorção de nutrientes, muitos alimentos que contêm antinutrientes também são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes. Portanto, sua presença não significa que esses alimentos devam ser evitados, mas sim que precisamos entender como minimizar seus efeitos.
Principais Tipos de Antinutrientes
Aqui estão alguns dos antinutrientes mais comuns e seus efeitos:
1. Ácido Fítico (Fitato)
- Alimentos: Grãos integrais, leguminosas, sementes e nozes.
- Efeitos: Pode ligar-se a minerais como ferro, zinco, cálcio e magnésio, reduzindo sua absorção.
- Benefícios: Também tem propriedades antioxidantes e pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Referência: Schlemmer, U., et al. (2009). Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role, and analysis. Molecular Nutrition & Food Research.
2. Taninos
- Alimentos: Chás, café, vinho tinto, leguminosas e algumas frutas.
- Efeitos: Podem reduzir a absorção de ferro e inibir enzimas digestivas.
- Benefícios: Têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Referência: Chung, K. T., et al. (1998). Tannins and Human Health: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
3. Oxalatos
- Alimentos: Espinafre, beterraba, ruibarbo e nozes.
- Efeitos: Podem ligar-se ao cálcio e formar cristais, contribuindo para cálculos renais em pessoas predispostas.
- Benefícios: Alimentos ricos em oxalatos também são fontes importantes de nutrientes.
Referência: Massey, L. K. (2003). Dietary influences on urinary oxalate and risk of kidney stones. Frontiers in Bioscience.
4. Inibidores de Proteases
- Alimentos: Leguminosas, como soja e feijão.
- Efeitos: Podem interferir na digestão de proteínas e na absorção de aminoácidos.
- Benefícios: Podem ter efeitos anticâncer e anti-inflamatórios.
Referência: Clemente, A., et al. (2011). Anti-inflammatory and anticancer activities of protease inhibitors. Current Pharmaceutical Design.
5. Lectinas
- Alimentos: Feijões crus, grãos e legumes.
- Efeitos: Podem prejudicar a barreira intestinal e causar desconforto digestivo se consumidas em grandes quantidades.
- Benefícios: Em quantidades moderadas, podem modular o sistema imunológico.
Referência: Vasconcelos, I. M., & Oliveira, J. T. A. (2004). Antinutritional properties of plant lectins. Toxicon.
Impactos dos Antinutrientes na Saúde
Embora os antinutrientes possam reduzir a absorção de nutrientes, seus efeitos dependem de fatores como:
- A quantidade consumida.
- O método de preparo dos alimentos.
- O estado nutricional do indivíduo.
Para a maioria das pessoas com uma dieta equilibrada, os antinutrientes não representam um risco significativo. No entanto, em populações com deficiências nutricionais ou dietas baseadas principalmente em alimentos ricos em antinutrientes, eles podem ser uma preocupação.
Como Reduzir os Efeitos dos Antinutrientes
Aqui estão estratégias práticas para minimizar os impactos dos antinutrientes:
1. Deixar de Molho
- Mergulhe grãos, leguminosas e sementes em água por várias horas (ou durante a noite ou mais) antes de cozinhar. Isso ajuda a reduzir o ácido fítico e outros antinutrientes.
Referência: Gupta, R. K., et al. (2015). Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Journal of Food Science and Technology.
2. Cozinhar
- O cozimento, especialmente em alta temperatura, inativa muitos antinutrientes, como lectinas e inibidores de proteases.
Referência: Shi, L., et al. (2018). Effect of cooking on the composition of beans. Food Chemistry.
3. Fermentação
- A fermentação de alimentos, como no caso do pão de fermentação natural e do tempeh, reduz significativamente o ácido fítico e melhora a biodisponibilidade de nutrientes.
Referência: Nout, M. J. R., & Motarjemi, Y. (1997). Assessment of fermentation as a household technology for improving food safety: A joint FAO/WHO workshop. Food Control.
4. Germinação
- A germinação de grãos e sementes ativa enzimas que degradam antinutrientes, como o ácido fítico, e aumenta o valor nutricional.
Referência: Ghavidel, R. A., & Prakash, J. (2007). The impact of germination and dehulling on nutrients, antinutrients, and antioxidant properties of legumes. Journal of Food Science and Technology.
5. Combinação de Alimentos
- Consumir alimentos ricos em vitamina C (como frutas cítricas) junto com fontes de ferro não heme (como espinafre) pode melhorar a absorção de ferro, mesmo na presença de antinutrientes.
Referência: Teucher, B., Olivares, M., & Cori, H. (2004). Enhancers of iron absorption: Ascorbic acid and other organic acids. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.
Conclusão
Os antinutrientes são uma parte natural de muitos alimentos vegetais e, embora possam interferir na absorção de nutrientes, seus efeitos podem ser minimizados com técnicas simples de preparo, como deixar de molho, cozinhar, fermentar e germinar. Além disso, muitos alimentos que contêm antinutrientes também são ricos em nutrientes essenciais e compostos benéficos, como antioxidantes. Portanto, em vez de evitá-los, o foco deve ser em como incorporá-los de forma inteligente e equilibrada na dieta. Uma dieta variada e equilibrada, com técnicas adequadas de preparação, é a chave para aproveitar os benefícios dos alimentos vegetais sem se preocupar excessivamente com os antinutrientes.
Referências Bibliográficas:
- Schlemmer, U., et al. (2009). Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role, and analysis. Molecular Nutrition & Food Research.
- Chung, K. T., et al. (1998). Tannins and Human Health: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
- Massey, L. K. (2003). Dietary influences on urinary oxalate and risk of kidney stones. Frontiers in Bioscience.
- Clemente, A., et al. (2011). Anti-inflammatory and anticancer activities of protease inhibitors. Current Pharmaceutical Design.
- Vasconcelos, I. M., & Oliveira, J. T. A. (2004). Antinutritional properties of plant lectins. Toxicon.
- Gupta, R. K., et al. (2015). Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Journal of Food Science and Technology.
- Shi, L., et al. (2018). Effect of cooking on the composition of beans. Food Chemistry.
- Nout, M. J. R., & Motarjemi, Y. (1997). Assessment of fermentation as a household technology for improving food safety: A joint FAO/WHO workshop. Food Control.
- Ghavidel, R. A., & Prakash, J. (2007). The impact of germination and dehulling on nutrients, antinutrients, and antioxidant properties of legumes. Journal of Food Science and Technology.
- Teucher, B., Olivares, M., & Cori, H. (2004). Enhancers of iron absorption: Ascorbic acid and other organic acids. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.