Porquê quando suplementa Cálcio, deve Incluir Vitamina D3 e K2?
O cálcio é um mineral essencial para a saúde óssea, a contração muscular, a função nervosa e a coagulação sanguínea. No entanto, para que o cálcio seja adequadamente absorvido e utilizado pelo organismo, é crucial que ele seja acompanhado de vitamina D3 e vitamina K2. Essas vitaminas desempenham papéis complementares no metabolismo do cálcio, garantindo que ele seja direcionado para os locais certos (como ossos e dentes) e evitando que se acumule em áreas indesejadas (como artérias e tecidos moles). Vamos explorar por que essa combinação é tão importante.
1. Vitamina D3: A Facilitadora da Absorção de Cálcio
A vitamina D3 (colecalciferol) é fundamental para a absorção de cálcio no intestino. Sem níveis adequados de vitamina D3, apenas 10-15% do cálcio ingerido é absorvido, enquanto o restante é excretado. A vitamina D3 atua nas células intestinais, aumentando a produção de proteínas que transportam o cálcio para a corrente sanguínea (Holick, 2007).
Benefícios da Vitamina D3:
- Melhora a absorção de cálcio: Aumenta a eficiência da absorção intestinal.
- Regula os níveis de cálcio no sangue: Mantém o equilíbrio entre o cálcio no sangue e nos ossos.
- Apoia a saúde óssea: Ajuda na mineralização dos ossos, prevenindo osteoporose e fraturas.
Sem vitamina D3, o cálcio não pode ser adequadamente utilizado, mesmo que seja consumido em quantidades suficientes.
2. Vitamina K2: O Direcionador de Cálcio
Enquanto a vitamina D3 garante que o cálcio seja absorvido, a vitamina K2 (menaquinona) é responsável por direcionar o cálcio para os locais corretos no corpo. A vitamina K2 ativa proteínas como a osteocalcina (que liga o cálcio aos ossos) e a matriz Gla-proteína (MGP) (que remove o cálcio dos tecidos moles e artérias) (Schurgers et al., 2007).
Benefícios da Vitamina K2:
- Fortalece os ossos: Ativa a osteocalcina, que ajuda a fixar o cálcio na matriz óssea.
- Protege o coração: Previne a calcificação das artérias, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
- Evita depósitos de cálcio em locais errados: Impede que o cálcio se acumule em tecidos moles, articulações e rins.
Sem a vitamina K2, o cálcio pode se depositar em locais inadequados, como artérias, aumentando o risco de aterosclerose e outros problemas de saúde.
3. A Sinergia Entre Cálcio, Vitamina D3 e K2
A combinação de cálcio, vitamina D3 e K2 cria uma sinergia que maximiza os benefícios do cálcio enquanto minimiza os riscos associados ao seu acúmulo inadequado. Aqui está como essa sinergia funciona:
- Vitamina D3: Aumenta a absorção de cálcio no intestino.
- Vitamina K2: Direciona o cálcio absorvido para os ossos e dentes, enquanto remove o excesso de cálcio dos tecidos moles e artérias.
- Cálcio: Fornece o mineral necessário para a saúde óssea e outras funções fisiológicas.
Essa combinação é especialmente importante para:
- Prevenir osteoporose: Garante que o cálcio seja utilizado para fortalecer os ossos.
- Reduzir o risco de doenças cardiovasculares: Evita a calcificação das artérias.
- Melhorar a saúde geral: Apoia a função muscular, nervosa e imunológica.
4. O Que Acontece se Falta Vitamina D3 ou K2?
Deficiência de Vitamina D3:
- Baixa absorção de cálcio: Mesmo com ingestão adequada de cálcio, a deficiência de vitamina D3 leva à má absorção, resultando em ossos fracos e maior risco de fraturas.
- Raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos: Doenças caracterizadas por ossos moles e deformados.
Deficiência de Vitamina K2:
- Calcificação arterial: O cálcio pode se depositar nas artérias, aumentando o risco de doenças cardíacas.
- Osteoporose: Sem a ativação da osteocalcina, o cálcio não é adequadamente fixado nos ossos, levando à perda de densidade óssea.
5. Fontes de Cálcio, Vitamina D3 e K2
Cálcio:
- Laticínios (leite, queijo, iogurte).
- Vegetais verde-escuros (couve, espinafre, brócolos).
- Sementes (sésamo, chia).
- Peixes (sardinha, salmão).
Vitamina D3:
- Exposição ao sol (a principal fonte natural).
- Peixes gordos (sardinha, salmão, atum, cavala).
- Gema de ovo.
- Suplementos (especialmente em regiões com pouca luz solar).
Vitamina K2:
- Alimentos fermentados (natto, queijos envelhecidos).
- Carnes e ovos.
- Manteiga de animais alimentados com pasto.
- Suplementos (menaquinona-7 é a forma mais biodisponível).
Conclusão
Tomar cálcio sem vitamina D3 e K2 é como tentar construir uma casa sem projeto ou ferramentas adequadas. A vitamina D3 garante que o cálcio seja absorvido, enquanto a vitamina K2 direciona o cálcio para os locais certos, como ossos e dentes, e evita que ele se acumule em áreas perigosas, como artérias e tecidos moles. Juntas, essas três substâncias formam uma equipe poderosa para promover a saúde óssea, cardiovascular e geral. Portanto, se faz suplementação ou aumentou a ingestão de cálcio, não se esqueça de incluir vitamina D3 e K2 para obter os melhores resultados.
Referências Bibliográficas
- Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
- Schurgers, L. J., Teunissen, K. J. F., Hamulyák, K., Knapen, M. H. J., Vik, H., & Vermeer, C. (2007). Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood, 109(8), 3279-3283.
- Weaver, C. M., Gordon, C. M., Janz, K. F., Kalkwarf, H. J., Lappe, J. M., Lewis, R., ... & Zemel, B. S. (2016). The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporosis International, 27(4), 1281-1386.
- Geleijnse, J. M., Vermeer, C., Grobbee, D. E., Schurgers, L. J., Knapen, M. H. J., van der Meer, I. M., ... & Witteman, J. C. M. (2004). Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. The Journal of Nutrition, 134(11), 3100-3105.
Este artigo foi escrito para esclarecer a importância da sinergia entre cálcio, vitamina D3 e K2. Agora que sabe por que essas três substâncias devem trabalhar juntas, que tal rever sua dieta ou suplementação para garantir que obtém todos os benefícios? Sua saúde agradece!